Komplex by sa mal opakovať dvakrát denne, ale nemusí sa vykonávať úplne - môže sa rozdeliť na časti.
Pred cvičením si krátko sadnite na bobok, každé cvičenie opakujte 4-8 krát (pokiaľ nie je predpísané inak). Nepreháňajte to: ak sa necítite dobre, môžete znížiť počet opakovaní. Hlavná vec je urobiť všetko správne.
Cvičenie v stoji
Cvičenie 1
Postavte sa rovno s nohami v jednej línii. Zdvihnite sa na prsty a pomaly sa spúšťajte. Opakujte 20-30 krát. Teraz si roztiahnite ponožky a spojte päty. Opäť 20-30 teliat nadvihne. Opakujte to isté so zatvorenými prstami a zatvorenými pätami.
Cvičenie 2
Prechádzajte sa bez toho, aby ste zdvíhali ponožky z podlahy.
Cvičenie č. 3
Nohy spolu, ruky vo švíkoch. Pri pomalom výdychu vezmite ramená dozadu. Pri nádychu ich uvoľnite a nakloňte hlavu dopredu.
Cvičenie 4
Východisková pozícia je rovnaká. Pri nádychu zdvihnite ruky a postavte sa na prsty na nohách. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 5
Východisková pozícia je rovnaká. Pri nádychu zdvihnite ruky a postavte sa na prsty na nohách. Pri výdychu zdvihnite nohu tak, aby ste boli v póze prehltnutia. To isté s druhou nohou.
Cvičenie v ľahu na chrbte
Pokrčte kolená a šliapnite na imaginárnom bicykli.
Cvičenie 7
Pokrčte kolená, položte nohy na sedadlo stoličky. Striedavo ohýbajte a uvoľňujte pravú a potom ľavú nohu.
Cvičenie č. 8
Východisková pozícia je rovnaká. Otočte chodidlá a nohy doľava a doprava bez toho, aby ste ich zdvihli zo stoličky.
Cvičenie 9
Ruky - pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy, otáčajte chodidlom doľava a doprava, potom smerom od seba a smerom k vám.
Cvičenie #10
Nohy spolu. Pomaly sa postavte na lopatky, rozkročte nohy, zamávajte nimi a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 11
Nohy spolu. Pri nádychu ohnite ľavú nohu a koleno si priložte k hrudníku. Pri výdychu ho narovnajte a spustite. Opakujte s pravou nohou.
Cvičenie 12
Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, ohnite kolená a položte ruky na boky. Pri nádychu zdvihnite hlavu a telo, natiahnite ruky na kolená alebo na ne. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 13
Ruky pozdĺž švíkov pozdĺž tela, ohnite kolená a držte nohy na podlahe. S výdychom pomaly vtiahnite žalúdok, nadýchnite sa - nafúknite.
Robiť ležanie na boku
Cvičenie č. 14
Cvičenia sa vykonávajú najskôr na ľavej strane, potom na pravej.
Nohy sú rovné. Opierajúc sa o ľavú ruku položte pravú nohu na podlahu pred ľavé koleno a pravou rukou uchopte holeň. Ohnite ľavú nohu k sebe a zdvihnite ľavú nohu. Spustite ho pomaly. Urobte to 5-10 krát.
Cvičenie 15
Nohy rovné, opreté o ľavý lakeť, dlane oboch rúk na podlahe. Pokrčte ľavú nohu a natiahnite pravú nohu dopredu a ohnite sa v chodidle, pričom špičky prstov ťahajte smerom k sebe čo najviac. Napínajte nohy, zdvihnite pravú a potom ju pomaly spustite, ale neklaďte ju na podlahu. Opakujte 10-15 krát.